นอนไม่หลับทำไงดี ฝันและสาเหตุนอนไม่หลับ

• Facebook
• Twitter
• Line

บางครั้งทำไมคนเราถึงฝัน?

ฝันร้าย ฝันเห็นงู ฝันถึงแฟนเก่า ฝันเห็นพญานาค ในแต่ละวันเราได้รับข้อมูลต่างๆ มากมาย การเข้ามาของข้อมูลเหล่านั้นซับซ้อนยุ่งเหยิง ด้วยความที่สมองไม่สามารถจดจำทุกอย่างได้หมด ให้เหลือเพียงสิ่งที่จำเป็น ซึ่งจะตกผลึกเป็นความทรงจำที่นึกออกได้ภายหลัง เชื่อว่าไม่มีใครอยากฝันร้าย แต่บางครั้งเราก็หลีกเลี่ยงเหตุการณ์ฝังใจหรือความเครียดในชีวิตประจำวันที่เป็นสาเหตุของฝันร้ายไม่ได้ ดังนั้นควรมีวิธีการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจเพื่อป้องกันฝันร้ายทำลายสุขภาพ

การนอนให้เพียงพอคืออะไร?

การนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเองและสามารถใช้ชีวิตทำกิจกรรมต่างๆ ได้แบบไม่อ่อนเพลียทั้งวัน ช่วงการหลับแบบ NREM (Non Rapid Eye Movement) สามารถแบ่งออกได้ตาม 3 ขั้นตอน 1) ช่วงเริ่มง่วงนอนเป็นช่วงสั้นๆ ประมาณ 5-10 นาทีหลังจากหลับตา สมองเริ่มทำงานช้าลงเริ่มรู้แล้วว่าจะหลับ หากถูกปลุกให้ตื่นขึ้นมาจะไม่ค่อยงัวเงีย ไม่ง่วงหรือรู้สึกว่ายังไม่นอนสามารถลุกมาทำอะไรต่อได้ 2) ช่วงหลับตื้น เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะพัก หัวใจเต้นช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดลง ความดันโลหิตลดลง ช่วงนี้ใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาที หากถูกปลุกในช่วงนี้จะไม่งัวเงียมากนัก 3) ช่วงนอนหลับลึก สมองทำงานช้าลง หากถูกปลุกช่วงนี้จะรู้สึกงัวเงียมากที่สุด ในช่วงนี้ร่างกายยังหลั่งโกรทฮอร์โมน หรือฮอร์โมนชะลอความแก่

Checklist อาการแบบนี้แสดงว่านอนไม่พอ

1. ตื่นมาตอนเช้ารู้สึกไม่สดชื่นอยากนอนต่อ
2. ง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน
3. เมื่อมีโอกาสงีบหลับ จะสามารถหลับได้ภายใน 5 นาที
4. การตัดสินใจแย่ลง ขาดความยับยั้งชั่งใจ
5. หลงลืม ความจำไม่ดี
6. สมาธิไม่ดี
7. รู้สึกหิวผิดปกติ อยากกินอาหารรสหวาน มัน และ Junk food
8. ปวดศีรษะหรืออยากอาเจียน

ทำไมร่างกายและจิตใจมีผลต่อความฝันและการไม่หลับลึก?

สภาวะจิตใจเพื่อการนอน

ปัจจัยสำคัญที่สุดทำให้คนนอนไม่หลับ คือจิตใจ ทางด้านจิตใจที่ทำให้คนนอนไม่หลับเราสามารถแบ่งได้ 3 ประเภทคือ เครียด วิตกกังวล และซึมเศร้า ตัวอย่างเช่น ความเครียดจากการทำงาน พรุ่งนี้มีสอบ วันรุ่งขึ้นมีประชุม ต้องรีบไปทำงาน รีบประสบความสำเร็จ ต้องไปตกลงเรื่องเงินกับธนาคาร ไปกล่าวสุนทรพจน์ เป็นต้น
โรคติดมือถือหรือภาษาอังกฤษเรียกว่า nomophobia เป็นโรคที่ถูกบัญญัติอยู่ในโรคจิตเวชชนิดหนึ่ง บางท่านอาจจะเคยเป็นไหมก่อนนอนต้องเช็คอีเมล ตื่นนอนก็ต้องเช็คอีเมล กังวลเหลือเกินหากสมาร์ทโฟนไม่อยู่ใกล้ตัว หรือถ้า Smartphone อยู่ในที่ปลอดภัยก็ยังคงวนว่ามันจะหายหรือเปล่า ถ้าแบตเตอรี่สมาร์ทโฟนใกล้หมดเราต้องรีบหาพาวเวอร์แบงค์มาเตรียมพร้อมทันที อยู่ที่ไม่มีสัญญาณโทรศัพท์ ไม่มี Wi-Fi ไม่มีอินเทอร์เน็ตทำให้รู้สึกกังวลมาก

สภาวะร่างกายและโรคประจำตัวเพื่อการนอน

• ออกกำลังกายมากจนเกินไป
• โรคขากระตุกขณะหลับ
• ปริมาณคาเฟอีนสะสมในร่างกายมากจนเกินไป
• วัยทอง
• วัดไซนัส
• ภูมิแพ้
• กรดไหลย้อน
• ไฮเปอร์ไทรอยด์
• อาการปวดข้อปวดหลัง

***อาการเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อการนอน ผู้ป่วยต้องไปพบแพทย์และรักษาตามอาการ***

โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea: OSA)

โรคนี้เกิดจากการยกตัวของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ขยายทางเดินหายใจส่วนต้น ทำให้ทางเดินหายใจส่วนต้นตีบแคบและหยุดหายใจ 10 วินาที หรือมากกว่า ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนลดลง สมองจึงตื่นตัวและสั่งให้ร่างกายหายใจแรงขึ้น วงจรนี้จะเกิดขึ้นขณะผู้ป่วยหลับนับสิบๆ ครั้ง ทำให้ผู้ป่วยตื่นกลางดึกและหลับไม่สนิท

Checklist อาการของภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

1. นอนกรน
2. เหงื่อออกตอนกลางคืน
3. นอนหลับไม่สนิท นอนกระสับกระส่ายมาก
4. สะดุ้งตื่นกลางดึกเพราะสำลักเหมือนขัดอากาศหายใจ
5. รู้สึกคอแห้งหรือเจ็บคอเมื่อตื่นนอน
6. ปวดศีรษะหลังตื่นนอนตอนเช้า
7. บุคลิกภาพหรือสมาธิเปลี่ยนไป หลงลืมบ่อย หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ
8. ง่วงนอนหรือรู้สึกเหนื่อยอ่อนเพลียมากในเวลากลางวัน

***หากมีอาการข้างต้นหลายข้อ แนะนำให้พบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจด้วยเครื่องมือเฉพาะทาง***
โดยส่วนมากแล้วแพทย์จะให้วิธีรักษาต่อไปนี้

1. การปรับพฤติกรรมเสี่ยง ได้แก่ การลดน้ำหนัก จากการวิจัยพบว่า การลดน้ำหนักลงแม้เพียงร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวก็สามารถลดจำนวนครั้งของการหยุดหายใจในขณะนอนหลับได้ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และยานอนหลับ เพราะจะทำให้ทางเดินหายใจอุดกั้นได้ง่ายขึ้นและยังทำให้หยุดหายใจนานขึ้น การนอนตะแคงก็ช่วยลดความรุนแรงของอาการได้บ้างบางราย และควรหลีกเลี่ยงการอดนอน
2. การใช้เครื่องช่วยสร้างแรงดันบวกในทางเดินหายใจ (Continuous Positive Airway Pressure: CPAP) ใช้อุปกรณ์ที่สร้างแรงดันอากาศเข้าไปเปิดทางเดินหายใจ แพทย์มักแนะนำให้ผู้ป่วยรักษาด้วยวิธีนี้มากที่สุด เพราะตัวเครื่องจะเข้าไปแก้ปัญหาได้ตรงจุดทันที วิธีการคือ ผู้ป่วยต้องใส่อุปกรณ์หน้ากากครอบจมูกหรือปาก จากนั้นจึงเปิดเครื่อง